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バストアップの腕立て伏せ
足を台などの上において腕立て伏せポイント５つ
- 台の高さは最初は低めで。
- つま先から首の付け根までが一本のように意識。お腹が下がってしまうと刺激が胸の下に逃げてしまう可能性があるので注意です。
- 手は肩幅より少し広いくらい（狭いと肘を痛めやすいので注意）手指は開いて中指を基準に10〜15度外側に向けます。
- 肩はすくめないで自然体で。身体の動ける範囲が狭くなってしまいます。
- 足の幅は60度くらいに広げます。 骨盤の幅でもok。つま先で支えつま先を十分に反らせましょう。
ダイエット腕立て伏せ
体幹〜骨盤〜太もも〜脚までトータルで引き締めます
骨盤を閉じて体幹〜アキレス腱が一直線のイメージで動かずに全身の筋肉を緊張させます。30秒間動かずにじっと筋肉を緊張させましょう。
- アキレス腱から首の付け根までが一本の軸のような体幹を意識しましょう。骨盤がキュッと閉じていることを意識です。
- 前腕を肩幅で置きます。手指は閉じます。小指を伸ばしましょう。
- 肩はすくめないで自然体で。
- 顎は上げます。
- 足の幅は腰椎５番を起点に60度に広げます。 つま先で支えつま先の関節（MP関節）を十分に背屈させましょう。
筋力に自信ない方の腕立て伏せ
膝をついた腕立て伏せは効果が期待できません。骨盤が開くからです。
正しい方法はこれです
- 膝を床について（膝を守るためにクッションを敷きましょう）膝と足首を直角に曲げます。
- 膝の幅は骨盤の幅くらいで広げ両足のかかとをつけます。これによって骨盤を閉じやすくします。
- 床についた膝の上部分が支点となって腕立て伏せを行います。
腕立て伏せのポイント
頭と目線
顎を軽く引きます。顎を引くことでが働き力を出しやすくなります（頸反射）目線は、つま先のさらに先（遠くを見ることがポイント）を見るようにします。
顎を上げて正面を見る方法もあります。
胸が屈曲（丸くなる）を防ぐ目的です。顎を上げる、引く。どちらも骨盤が開かないように注意することが重要です。
腕と手
手をつく位置は腕と体幹が直角を目安の位置に置きます。（自然にその位置になるはず）
手指は中指を基準に10〜15度外側に向けます。
肩幅より手のひら１枚〜２枚くらい手幅を広げましょう。
肩はすくめないで自然体で。可動域が狭くなってしまいます。
体を持ち上げた時に肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を痛めてしまう恐れがあります。
呼吸
下ろす時 ＞ 息を鼻で吸いながら体を床ギリギリまで下げて胸が目一杯張っていることを意識します。（余裕があれば肩甲骨が背骨側に寄っていることも意識しましょう。）
上げる時 ＞ 口で息を吐きながら上体を持ち上げていきます。肘を伸ばしきらないようにしつつ、息を吐き切ります。
体幹〜脚
つま先から首の付け根（頚椎７番）付近までが一本の棒のようなイメージを持ちましょう。
お腹が下がったりお尻を突き出したりしないようにしましょう。
大腿四頭筋（太ももの全面の筋肉）を緊張させて膝もピンと伸ばします。
脚の角度は腰椎５番を起点に60度にします。または骨盤の幅で。
足
踵を内側に倒します。こうすることで骨盤を閉じやすくなります。
腕立て伏せの回数とスピード
スピードはゆっくりと筋肉や関節を意識しながら動かします。下ろす時は重力に逆らいながらゆっくりと。
筋肉を大きくしたい方。
10回前後の腕立て伏せで限界になるようなトレーニング。呼吸を意識しながらゆっくりと動かします。
細いけどマッチョな身体を作りたい、女性らしいバストやヒップ作りたい。
20〜30回前後の腕立て伏せで限界になるように。
間違えやすい腕立て伏せ５パターン
お腹が下がる、お尻が上がる
お腹が下がっている。逆にお尻を突き出した姿勢にならないようにしましょう。首の付け根（頚椎７番）からつま先までが一本の棒のように伸びた状態を意識しましょう。下のイラスト参考に。
肩をすくめる
寒い時に肩をすくめますが腕立て伏せの時も肩をすくめないようにしましょう。腕立て伏せの稼働範囲が狭くなってしまいます。
手が内向き
手の向きが内側だと肩甲骨が外側に広がって（外転）力が出にくくさらに肘まで曲がりにくくなるので肘を故障する恐れがあります。また手の指は揃えないで軽く広げます。
肘を伸ばしきらない。
腕立て伏せで体を持ち上げた時に肘は伸ばしきらないようにしましょう。これも肘を痛める原因となります。
手幅が広すぎる、または狭い。
肩幅より手のひら１枚〜２枚くらい手幅を広げましょう。
腕立て伏せの嬉しいおまけ
肩にある三角筋も鍛えることができます。すると
階段を登るのが楽になるのです。もちろん降りるのも。
階段はエスカレーターの2.25倍も消費エネルギーを使います。
見た目年齢をぐっと引き下げる。ハイヒールで颯爽と階段を登っていたらカモシカみたいでかっこいいと思うのですがいかがでしょうか。